Portal za samostalna putovanja i backpacking

Pratite nas:






Fotografije:



Video:



Mali trikovi:


Priprema za aktivnosti i zaštita od ozljeda

tekst: Weronika Lorenc


some_alt
trekking na Mljetu

Planinarenje, izletništvo, treking i razni drugi oblici boravka u prirodi postaju sve popularniji oblik putovanja te privlače sve veći broj osoba ka zdravom i aktivnom načinu života i putovanja. Ipak razni planinarski i drugi putevi zahtijevaju određenu razinu fizičke spreme. Weronika Lorenc je fizioterapeut sa iskustvom rada u sportskoj fizioterapiji i sanaciji ozljeda kod profesionalnih sportaša te isto tako veliki zaljubljenik u putovanja i aktivni način života. Stoga temeljem svojeg iskustva donosi najvažnije savjete kako se pripremiti za aktivnosti u prirodi te kako se osigurati od ozljeda prilikom outdoor aktivnosti, bez obzira radi li se o trekkingu, planinarenju, izletništvu ili bilo kojem drugom obliku outdoor sporta.


Sve veći broj planinarskih staza i mogućnosti za planinarenje izaziva nas na pohode u planine. Suprotno tome što možda mislite, planinarenje, pješačenje i treking jednako kao i osvajanje najviših vrhova zahtjeva mentalnu i fizičku snagu koja može biti postignuta uz pravilnu pripremu.

Najčešće percipiramo hodanje kao aktivnost koja je prirodna velikom broju ljudi koji pri tome ne vide opasnost od ozljeda te se čini kako je trening za hodanje nepotreban. Tijekom procesa prelaska velikog broja kilometara te hodanja po različitim vrstama terena mišići rade intenzivnije nego obično stoga što nisu naviknuti na takvu vrstu napora i na sustavno savladavanje velikih udaljenosti. Stoga prije pohoda u planine ili na duža pješačenja u prirodu potrebno je pripremiti tijelo za napore, posebice ukoliko ste osoba koja odustaje od bilo kakvih fizičkih aktivnosti tijekom zime te potom u proljeće odluči provesti nekoliko dana u prirodi sa ruksakom.

Kako započeti sa treningom? Prije svega, trening treba započeti sa umjerenim i razumnim pristupom, jer pretjerano vježbanje može dovesti do ozljeda i time obeshrabrenja od daljnjih priprema i samoga putovanja.

Početak u teretani

some_alt
Trekking u Indoneziji (Trekking Sinjari, flickr.com)

Početak treninga za zahtjevnije pohode u planine i prirodu te ekspedicionizam uključuje teretanu. Prednost vježbanja u teretani jest prije svega u tome što u teretani nećete imati izgovor kako danas ne možete vježbati radi lošeg vremena, pa ćete time lakše usvojiti navike redovitog vježbanja bez obzira na vremenske uvjete ili godišnje doba. Većina teretana je opremljena sa svim potrebnim spravama za učvršćivanje tijela i pripremu za aktivnosti. Dobar početak su vježbe nožnog potiska na spravi i nožne ekstenzije. Isto tako vrijedi početi i sa trbušnjacima te trbušnjacima sa teretom, no važno je ne pretjerati sa brojem i količinom vježbi. Važno je dovesti tijelo u formu, a ne se pretvoriti u body-buildera.

Sljedeća dobra vježba za ljubitelje aktivnosti na otvorenome su vježbe iskoraka na klupi ili stepenici (dakle nije vam za ovu vježbu neophodna teretana, dovoljno je bilo koje stubište). Stepenica može također biti korištena i za vježbu podizanja na prste, pri čemu vaša peta mora biti u zraku kako bi efikasnost vježbe bila što je moguće veća. Podizanjem na prste vježbaju se mišići potkoljenice te se jačaju zglobovi u gležnju koji su posebno osjetljivi na ozljede tijekom hodanja po grubom planinskom terenu.

Druga relevantna grupa vježbi za planinare i trekere jest kardio trening koji poboljšava izdržljivost tijela. Vježbanje na ergometru, statičnom biciklu ili eliptičnoj mašini pomaže u održavanju umjerenog tempa vježbi za relativno dugo razdoblje. Ova vrsta vježbi poboljšava kapacitet pluća te ubrzava metabolizam, koji često usporavaju tijekom zime i time ubrzavaju proces izlaska iz forme.

Outdoor trening

some_alt
hodanje je temelj trekkinga (wikipedia.org)

Ukoliko nemate vremena za teretanu možete vježbati i dok idete na posao ili predavanja. Brzo hodanje predstavlja kario vježbu koja je najjednostavniji način za poboljšanje fizičkog stanja tijela i poboljšanja kondicije. Ukoliko koristite javni prijevoz, izađite par stanica ranije iz vozila i nastavite pješice prema poslu. Dobro je započeti sa udaljenostima od 2.5 do 3 kilometra. Za prijeći ovu udaljenost trebalo bi biti potrebno oko pola sata. Brzina hodanja ovisi o kondiciji te je individualno pitanje. Nije vrijedno hodati prebrzo te doći na posao okupan u znoju, ali isto tako i prespor tempo nije preporučljiv, jer ne donosi željenih rezultata. Cilj kardio vježbi jest ubrzati srčani ritam, koji čini vaše fizičke napore produktivnijima.

Veoma dobra alternativa ovakvom obliku vježbanja jest vožnja bicikla ili trčanje. Ukoliko je to moguće, poželjno je izbjegavati asfaltirane puteve te koristiti puteljke na neravnom terenu kako bi bolje imitirali uvjete koje ćete zateći kada se napokon nađete na stazi.

Tijekom treninga u slobodno vrijeme dobra je ideja uzeti sa sobom ruskak sa par kilograma težine kako bi se priviknulo leđa na teret koji ćete vjerojatno nositi tijekom nekoliko dana planinarenja ili trekinga. Kako biste mogli odrediti točnu težinu, uzmite plastične boce napunjene vodom. Jedna litra vode približno je jedan kilogram, a ukoliko vam teret postane pretežak, vodu jednostavno izlijte na travu ili cvijeće bez grižnje savjesti za gubitak svoga tereta ili onečišćenje okoliša. Još jedan važan savjet: kada se jednom nađete na dužem planinarenju ili trekingu, vodite računa o tome da ukupna težina vašeg ruksaka ne prelazi 10% vaše tjelesne težine. Time ćete si značajno olakšati kretanje kao i zdravlje vaše kralježnice.

Osnovni uvjet za postizanje forme jest dosljednost u vježbanju. Ukoliko niste u mogućnosti pješačiti na predavanja ili na posao, možete trenirati na stubištima. Popesti se na deseti kat jest veliki izazov, ali ništa vas ne bi smjelo spriječiti da odustanete od korištenja lifta na manjim visinama sve dok se vaša kondicija ne poboljša. Nakon toga i deseti kat neće biti tako veliki izazov.

Što još morate znati?

Vjerojatno ćete postići najbolji učinak vježbanjem kombinirano oba navedena načina - u teretani, čestim hodanjima te korištenjem stepeništa umjesto liftova. Ukoliko imate bilo kakve kardiovaskularne probleme ili ukoliko se oporavljate od ozljede zglobova trebate se najprije savjetovati sa svojim liječnikom o svojim namjerama i planovima. Ukoliko nagovorite svoje svoje prijatelje ili obitelj da vam se pridruže, to će imati pozitivni učinak na motivaciju, posebice ukoliko u njima pronađete dobro društvo za trening.


Ozljede tijekom trekinga?


some_alt
važnost rastezanja (wikipedia.org)

Tijekom trekinga najčešće se događaju ozljede zbog preopterećenja. Ova vrsta ozljeda događa se zbog stalnih pritisaka na tkivo pri čemu je sila koja djeluje na tkivo jača od snage samih mišića. Tkiva kao što su tetive ili ligamenti su izloženije ovoj vrsti ozljeda zbog svojih mehaničkih svojstava te zbog pritiska koji se stalno događa na tu vrstu tkiva tijekom dugotrajnog hodanja. Osim snage i izdržljivosti također mora pojačati i fleksibilnost tetiva ili ih jednostavno sustavno rastezati. Zapamtite, što je tkivo više elastično to se rjeđe dolazi do ozljede.

Potrebno je također vježbati i mišiće koji nisu izravno uključeni u treking, jer mišićni balans cijeloga tijela smanjuje rizik od ozljeda. Vježbe rastezanja možete izvoditi svakoga dana dok vježbe jačanja mišića svakog drugog dana. Ne smijete nikada zaboraviti zagrijati se prije i nakon vježbanja. Zagrijani mišići itetive su više rastezljive i time manje podložne ozljedama. Također ne smijete ignorirati bol, koja je znak kako tijelo treba odmor. U suprotnome blaga bol može se brzo pretvoriti u ozbiljnu ozljedu.

Stoga osluškujte signale svojega tijela, pripremite se i vidimo se na stazi!



Za smještaj na svojim putovanjima preporučujemo Vam integriranu tražilicu najpovoljnijih smještaja:



objavljeno: 2015-05-22



Aktualno:

Mauricijus iz Milana za 416 eura povratno

Maroko iz Venecije za 38 eura povratno

Tajland iz Milana za 377eura povratno

Japan iz Budimpešte za 377 eura povratno

Amsterdam iz Ljubljane za 58 eura povratno



Povezano:

Više prtljage sa Ryanairom

Wizzair nudi 20% popusta

Velika tura božićnim sajmovima za 609 kuna

Wizzair akcija: 50% povoljnija druga karta

SUPER AKCIJA: Ryanair letovi od 1 euro

Najljepši prirodni lukovi

Karnevali koje morate posjetiti

Najbolje zemlje za posjetiti u 2017. godini

Silba: otok plaža i pješaka

otok Susak

otok Cres



Pogledajte još:

Maroko (II. dio)


Bilbao - srce Baskije


Oktoberfest


Maroko (I. dio)


Kajakom na more